Vamos fazer alguns 2 treinos de circuito e dividir ao longo da semana para que você consiga intensificar a força, tonificar os músculos, queimar calorias e ainda finalizar com aquela gordura abdominal localizada em apenas 30 dias!

Lembrando que apenas com disciplina você pode conseguir resultados e junto a esse treino faça alguma dieta elaborada pela Marina também e não esqueça de seguir a risca e não perder 1 treino sequer!

Elaborei um circuito com a intenção de transformar o corpo rapidamente e como ele trabalha tanto os membros inferiores e superiores com um treinamento intervalado e intenso ele é muito eficaz. Fazendo de maneira eficiente, você pode conseguir queimar até 350 calorias!

Instrucoes:

Você deve fazer 1 minuto de todos os treinos, com apenas 90 segundos de descanço entre eles. Depois você volta ao inicio e então repita até completar 40 minutos.

Segunda-Feira – TREINO 1

Terça-Feira- TREINO 2

Quarta-Feira – Descanso

Quinta-Feira – TREINO 1

Sexta-Feira – TREINO 2

Sabado e Domingo – Descanso

*Cada dia de descanso você pode fazer de 30 a 60 minutos de um aeróbico leve como um trote ou caminhada para manter o corpo acelerado durante todos os dias.

TREINO 1

Use esse treino para aumentar a força e definir os músculos dos braços e do peitoral. E somado a isso, a atividade aeróbica vai te ajudar a detonar as gordurinhas.

A – CIRCUITO DE AGILIDADE

Esse treino pode ser feito na areia fofa se você preferir descalça ou então de tênis em um terreno reto como no asfalto. Use cones se preferir.

Faça 4 marcas no chão (com os cones) em forma de quadrado. Use 2 metros de distancia, ou então 3 passos médios. Comece na primeira e corra na diagonal até a segunda. Depois em linha reta va até a terceira e de costas na diagonal va até a 4. Depois correndo lateralmente volte para a 1. Repita esse circuito por 1 minuto!

B – ROSCA DIRETA NO ELÁSTICO

Fique de pé com a perna direita a frente com o pé apoiado na faixa, braços estendidos ao lado do corpo e palmas da mão para fora segurando as pontas dos elásticos. Flexione os cotovelos e contraia o bíceps. Faça por 1 minuto.

C – ELEVAÇÃO LATERAL COM ELÁSTICO

Aproveite o elástico longo e fique de pé com a perna para frente também segurando o centro do elástico. Estenda os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para dentro e então abra os braços até ficarem paralelos ao solo e deixando as palmas da mão viradas para baixo. Repita esse movimento por 1 minuto.

D – REMADA NO ELÁSTICO

Fique de pé com as pernas abertas na linha da cintura, braços estendidos para frente na altura do peito e palmas viradas para cima. Segure as pontas do elástico que deve ficar preso em algum lugar e flexione os braços até as mãos chegarem perto do seu peito. Braços sempre juntos ao corpo durante o movimento.

Aqui você regula a dificuldade não só pelo tipo do elástico, mas também pela distancia sua até onde o elástico esta preso. Se a tensão estiver muito forte, se aproxime mais.

E – TRÍCEPS NO BANCO

Com as mãos apoiadas nas pontas do assento da cadeira, as pernas flexionadas e os braços estendidos. Flexione os cotovelos, levando o quadril na direção do chão até formar um angulo de 90o e suba novamente. Nunca encoste o bumbum no solo!

F – FLEXÃO DE BRAÇO

Iniciantes comecem sempre com os joelhos apoiados no chão. Coloque as palmas da mão no solo e flexione os cotovelos, levando o peito em direção ao chão . Nunca curve o tronco.

TREINO 2

Vamos agora movimentas mais as pernas e focar no abdome e no bumbum! Sempre alternando com o TREINO 1.

A – TIROS DE VELOCIDADE NA ESCADA

Pegue uma escada ou então reúna alguns bancos formando uma mini escada e suba o máximo que conseguir em 60 segundos! Depois, se precisa, desça lentamente por 90 segundos.

B – AGACHAMENTO

Fique de pé e pernas afastadas na linha do quadril, braços estendidos na frente do corpo. Se possível segure um halter com as duas mãos e então flexione os joelhos, jogando o bumbum para trás, formando um angulo de 90o.

C – SALTOS VERTICAIS

Fique de pé com as pernas afastadas na linha do quadril e maos apoiadas na cintura. Flexionando os joelhos desça o tronco, mas não desalinhe e depois com um impulso salte o máximo que conseguir. Faça isso sem parar por 60 segundos.

D – AFUNDO (2x)

Esse exercício já foi comentado aqui algumas vezes, fique de pé com uma das pernas semi-flexionadas a frente da outra e mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos, levando o de trás na direção do chão, mas não encoste-o. Depois Inverta o lado. Esse são 2 de 60 segundos.

E – ABDUÇÃO (2x)

Deitada de lado, perna para baixo levemente flexionada e a de cima estendida. Use a caneleira nos tornozelos para aumentar a dificuldade. Braço apoiado segurando a cabeça e o outro flexionado na frente da barriga. Eleve a perna de cima e volte repetidamente por 60 segundos e depois mude de lado.

F – ADUÇÃO (2x)

Deitada de lado também já com as caneleiras, perna de baixo estendida e a de cima flexionada, mesma posição dos braços que a E, eleve a perna de baixo até a linha do joelho oposto e retorne ao inicio. Faça repetidamente e depois troque de lado.

G – ABDOMINAL

Deite-se com as pernas estendidas e braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos e leve-os na direção do peito, ao mesmo tempo eleve o tronco, tentando alcançar os pés com as mãos.

Resumindo cada dia de treino específico – Cada X é um descanso

Treino 1 – AXBXCXDXEXFX-AXBXCXDXEXFX-AXBXCXDXEXFX (APROX. 45 minutos)

Treino 2 – AXBXCXDDXEEXFFXGX – AXBXCXDDXEEXFFXGX (aprox. 40 minutos)

 

 

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