Separei aqui 4 treinos específicos para você trabalhar o seu abdome e conseguir a barriga tanquinho e chapada como a das celebridades. Escolha um dos treinos e comece, lembrando que você precisa apenas tomar a ação e é isso que a AIMS action quer ajudar você!

Tenha certeza que com esses treinos, você só precisa de disciplina para fazer constantemente. Varie cada treino e mantenha a sequencia de treinos para o abdome, mas nunca deixe de treinar! Como cada treino trabalha diferentes partes do abdome, voce pode treinar TODOS OS DIAS! Aproveita para fazer esse treino de corrida para iniciantes que eu fiz para complementar! Atitude SEMPRE e vamos começar!

Primeiro Treino

Deixa o seu abdome reto, e a dica é você fazer as 3 primeiras series de forma devagar. Na ultima serie aumente bem a velocidade.

  • Abdominal Frontal com as pernas elevadas
    • Fique deitada com as pernas elevadas com um ângulo de 45o, estenda seus braços acima da cabeça e mantenha as mãos unidas. Eleve o tronco e as pernas, tentando aproximar as mãos dos pés, na linha da cintura.
    • Faça 3 séries de 15 repetições e 1 série de 20 repetições
    • Descanso de 40 segundos
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  • Prancha Lateral
    • De lato, pernas estendidas, pés unidos, antebraços direito apoiado no chão e mão esquerda atrás da cabeça. Eleve a perna esquerda e sustente a posição por 10 segundos. Retorne a posição inicial. No final da serie lembre-se de fazer o outro lado
    • Faça 3 séries de 15 repetições de 10 segundos e depois 1 série de 20 repetições
    • Descanso de 40 segundos
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  • Prancha com elevação de pernas
    • De barriga para baixo, alinhe seu troco e mantenha os antebraços e pontas do pés no chão. Eleve sua perna direita para trás, deixando apenas a ponta do pé esquerdo no chão. Sustente por 10 segundos em cada serie, e sempre deixe o abdome contraído. No final da serie faça o mesmo para o outro lado.
    • São 3 series de 15 repetições e depois a ultima com 20 repetições.
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Segundo Treino

Vamos nesse treino além de trabalhar toda a região abdominal, melhorar sua postura.

  • Abdominal supra na bola de pilates
    • Fique deitada na bola e com a lombar bem apoiada, joelhos e braços flexionados e maos unidas abaixo do queixo. Contraia o abdome e eleve o tronco mas nunca tire sua lombar da bola.
    • Faça 4 séries de 20 repetições.
    • Descanso de 30 segundos
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  • Abdominal lateral no Bosu
    • Deite de lado sobre o bosu, mantenha as pernas estendidas, pes unidos e mãos atrás da cabeça. Eleve seu tronco, levantando o cotovelo esquerdo na direção da coxa do mesmo lado. Depois inverta a posição.
    • Faça 4 series de 20 para cada lado!
    • Descanso de 30 segundos
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  • Abdominal infra no apoio
    • Sente no apoio e com a coluna inclinada para trás, pernas estendidas e linhadas com o quadril, segure a mão nas laterais. Flexione os seus joelhos trazendo eles para o peito.
    • São 4 series de 15 repetições
    • Descanse por 30 segundos
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Terceiro Treino

Vamos acabar com os pneus, ativando vários músculos da barriga ao mesmo tempo!

  • Abdominal infra
    • Fique deitada com os braços esticados do lado do corpo, pernas estendidas e pés unidos. Eleve as pernas até quase formar um angulo reto (90 graus) e volte ao inicio, mas cuidado para nao encontrar os pés no solo!
    • Faça 4 séries de 20 repetições.
    • Descanso de 40 segundos
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  • Ponte
    • Fique de barriga para baixo, com os joelhos e antebraços apoiados no chão. Comece a série estendendo as pernas, mantenha a coluna alinhada e abdome contraído sempre!
    • Comece com 4 séries de 40 segundos, mas com o tempo chegue a 1 minuto.
    • Descanso de 40 segundos entre as séries.
    • ABD
  • Abdominal transverso
    • Deitada de perna esquerda flexionada sobre a direita, braço esquerdo apoiado no chão, perpendicular ao corpo, e mão direita atrás da cabeça. Flexione o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito na direção do joelho oposto. Não esqueça de fazer o outro lado no final de série.
    • São 4 series de 20 repetições cada lado!
    • Descanse por 40 segundos
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Quarto Treino

Excelente exercícios para secar e definir sua cintura, sem perder o corpo feminino.

  • V-UPS com a bola de pilates
    • Fique deitada e estenda suas pernas e bem afastadas segure a bola de pilates com os braços semiflexionados e acima da cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, levando os braços nas direções dos pés, até encaixar a bola entre eles. Desça bem devagar e retorne a posição inicial.
    • Faça 3 séries de 15 repetições.
    • Descanso de 40 segundos
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  • Ponte lateral
    • Deite de lado, com as pernas estendidas, una seus pés, mantenha a coluna alinhada e deixe um de seus antebraços apoiados no chão e mão esquerda na cintura. Suba e desça o quadril sem escontar no chão. Troque de lado no final de cada serie.
    • Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado. Se fica muito difícil no inicio, comece com 10 e aumente com o tempo.
    • Descanso de 40 segundos entre as séries.
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  • Slide

    • Fique de barriga para baixo, estenda suas pernas e deixa-as afastadas uma da outra. Ponta dos pés no chão, braços abertos na mesma linha dos ombros e as palmas da mãos apoiadas no solo. Escorregue os pés para trás e as mãos para frente, sem flexionar os cotovelos ou os joelhos. Se preferir, use um pano ou fique de meias.
    • São 3 series de 15 repetições.
    • Descanse por 40 segundos

 

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