Se você sempre foi uma menina que gosta de pular, fique sabendo que fazer um treino de saltos pode deixar suas curvas incríveis e como não exige nenhum equipamento você pode fazer em qualquer lugar, apenas seguindo as recomendações!

A chamada Pliometria é uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. Seu conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas buscando a otimização do mesmo.

E é com essa técnica que pode ser o segredo para você conseguir enxugar suas medidas e ganhar pernas extremamente fortes. Você pode realizar esses exercícios na areia fofa descalça ou então em um lugar aberto utilizando um tênis com um bom amortecimento. A restrição desses exercícios fica para quem tem problemas nas articulações, ja que exige um impacto constante. Cuidado com a execução, recomendamos que no incio você peça o acompanhamento de um profissional para a execução correta. Uma dica básica é testar os movimentos antes com pulos pequenos e curtos e depois vá aumentando a amplitude.

Você pode aquecer pulando corda antes de começar. E o ideal é dar um intervalo de 2 a 6 minutos entre as séries e malhar de 2 a 3 vezes por semana para complementar.

  • Para iniciantes, de 1 a 2 séries com 3 a 5 repetições.
  • Para intermediários, de 3 a 4 séries, com 4 a 6 repetições.
  • Para nível avançado, 5 séries com 8 repetições.

Salto 1 – BURPEE

gif1Trabalhando o peitoral, abdome, as costas, os glúteos e os oblíquos, tríceps e bíceps.

Fique de barriga para baixo, pernas estendidas com as pontas dos pés apoiadas no chão e palma das mãos contra o solo. Flexione os joelhos e com um pequeno salto, leve os pés na direção das mãos e depois pule ficando completamente reta e volte a posição inicial apoiando as mãos no chão.

Salto 2 – AFUNDO JUMP

Salto_afundo_alternadoDefine o abdome, costas, os glutões, os oblíquos e os braços

Mantenha o tronco ereto e o abdome contraído, pernas direita e esquerda flexionadas no ângulo de 90o e com o joelho detrás próximo ao chão, como o exercício de afundo. De uma impulsionada e pule, invertendo as pernas! Repita o movimento cuidando bem da postura.

Salto 3 – TUCK JUMP

gif3Ajuda nos ombros, bíceps, quadríceps e core.

Fique de pé com as pernas afastas na linha do quadril e braços rentes ao corpo. Impulsione e salte, flexionando bem os joelhos e aproximando eles ao máximo do seu peito. Pouse com a ponta dos pés, abome sempre contraído e costas eretas, absorvendo o impacto.

Salto 4 – SQUAT JUMP

fig4Fortalece bem o abdome, as costas, os oblíquos, os glúteos e também os braços.

Fique de pé com os joelhos levemente flexionados, como se fosse sentar e com os braços junto ao corpo, contraia o abdome e mantenha o tronco levemente inclinado para frente. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés. De um impulso e pule, levando os braços para cima e retorne a posição inicial.

 

Salto 5 – SQUARE JUMP

Saltos_AlternadosAciona o bíceps, o quadríceps, o core e os glúteos.

Mentalize um quadrado ou então utilize arcos para demarcar. Mantendo sempre os pés juntos e a postura e contraindo o abdome, salte na direção de se formar o quadrado, indo de um circulo para o outro até voltar para o inicio como mostra a imagem.

Salto 6 – FRONT JUMP

pliometrija-donji-7Fortalece o core e define toda a perna.

Comece sem obstáculos e apenas com algumas linhas demarcadas no chão ou então com cordas. Pule para frente sempre mantendo os pé juntos e as costas eretas. Sempre em um pulo para cada obstáculo.

 

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