Difícil encontrar tempo para conseguir malhar durante a semana? Tente usar as sextas, sábados e domingos! Você consegue acabar com o estresse acumulado e ainda seca alguns quilos. Veja o treino feito especialmente para as mulheres.

Com uma agenda pra lá de apertada, certas mulheres não conseguem encaixar uma atividade física no dia a dia e por isso acabem empurrando com a barriga. Se essa for sua situação, basta se esforçar nos finais de semana para se livrar dos pneuzinhos e dos quilos extras. Vamos focar também em queimas os pneus do abdome e tonificar os músculos. Tudo focando no seu bem-estar para você começar bem a semana!

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O importante é que durante o tempo da série você faça os exercícios repetidamente de uma maneira intensa, para conseguir aproveitar bem. Mas os primeiros treinos recomendo que você se acostume com os movimentos! Vamos la?

Sexta-Feira

  1. Supra Grupado

Deitada, pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, contraindo o abdome, sem retirar a lombar do chão.

  1. Grupado

Deitada, pernas estendidas e braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos e, ao mesmo tempo, eleve o tronco, deixando os braços paralelos ao chão e apontando para a frente.

  1. Obliquo com perna estendida

Deitada, perna direita flexionada e esquerda estendida, braço direito apontado para cima e esquerdo apoiado no chão. Eleve o tronco, levando a mão direita ao encontro do pé esquerdo, sem mover as pernas. No final da serie, troque de lado.

  1. Prancha

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o quadril até alinha0lo com o tronco. Sustente a posição!

  1. Abdominal Infra

Deitada, pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril, levando os joelhos na direção do peito, ate deixar os pés apontados para cima.

Sábado

  1. Remada Unilateral com peitoral

De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços flexionados na linha abaixo do peito, segurando o elástico com as palmas das mãos viradas para baixo. Empurre o elástico em direções opostas. Depois, estenda um dos braços para frente, imitando um soco e leve o outro para trás, até a linha do tronco. No final da séria troque a posição das mãos.

  1. Bíceps e tríceps

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços semiflexionados, com a mao direita posicionada um pouco acima da esquerda, segurando o elástico com as palmas das mãos viradas para fora. Empurre o elástico em direções opostas. No final, troque as mãos.

  1. Afundo Combinado

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo. De um passo para frente com um dos pés e flexione o joelho até formar um angulo de 90 graus, sem encostar a perna de tras no chão! Enquanto agacha, eleve os braços na altura dos ombros. No final da serie mude de lado.

  1. Flexão de bração com finca pé

Em pé, pernas unidas e braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão. Jogue as pernas para tras e aterrisse com as pontas dos pés. Faça uma flexão de braços, traga os joelhos para perto do peito novamente, levante e de um salto. Faça isso diversas vezes pelo tempo da serie.

Domingo

  1. Abdução

Em pé, pernas afastadas na linha do quadril e elástico preso acima dos tornozelos e braços estendidos ao lado do corpo. Nunca desalinhe a coluna. Eleve uma das pernas para o lado e depois para tras. No final da serie troque o lado.

  1. Sprint

Posicione para correr e faça um tiro. O segredo é acelerar o passo e manter a intensidade bem alta durante o tempo da série!

  1. Corrida estacionaria.

Como o nome já diz, corre e se manter parada. Eleve bem os joelhos, até chegarem a linha da cintura durante essa corrida.

  1. Polichinelo

De pé, pernas levemente afastadas e braços estendidos ao lado do corpo. De um salto, abra as pernas e leve as maos para cima. Salte novamente e feche os braços e as perna.

  1. Saltos alternados

Em pé, uma perna a frente da outra e braços estendidos ao lado do corpo. Salte e troque a posição das pernas. Lembre-se: o braço do lado oposto ao da perna que esta na frente deve ser flexionado no momento do salto.

  1. Caminhada leve

Termine a sessão de forma tranquila e caminhe por 20 minutos.

 

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