Nunca subestime os acessórios de ginástica que pareçam simples demais. Se você usar eles corretamente vão ser tão eficientes como aquele aparelho ultra-moderno das academias de ultima geração.

Com esses 2 itens apenas você pode criar treinos variados que trabalham todo o corpo. Siga esse plano por 60 dias e consiga transformar suas curvas! Trabalhe de 3 a 4 vezes por semana esses exercícios e você não vai se arrepender.

O que você precisa?

  • Um par de halteres
  • Um par de Caneleiras

Exercícios com os Halteres

Comece com um par de halteres tranquilo se você não esta acostumada. Os homens podem trabalhar com mais pesados ou então aumentar a intensidade com mais repetições.

Use essa tabela para ajudar a montar o seu treino:

academia-em-casa

Esses exercícios vão favorecer o seu alongamento e fortalecer também as suas fibras musculares dos braços.

Supino Reto

Deitada, joelhos flexionados e braços estendidos para cima, segurando um peso em cada mão. Flexione os cotovelos lateralmente sem encostar eles no solo.

Rosca Simultânea

De pé, pernas afastadas na linha do quadril, braços semiflexionados ao longo do corpo, segurando os pesos com a palma para frente flexione os cotovelos ee traga os pesos na direção dos ombros.

Elevação Lateral

Em pé também, pernas afastadas na linha do quadril e braços estendidos vamos trabalhar bem os ombros. Abra seus braços até alinhar os ombros. Veja o vídeo:

Tríceps

Deite-se e deixa os joelhos flexionados e os braços estendidos para cima parados. Aqui você pode usar um peso em cada mão ou então um mais pesado segurando com as duas mãos. Flexione os cotovelos levando os pesos ou o peso em direção a testa e forme um ângulo de 90 graus

Afundo

Fique de pé com as pernas afastadas uma a frente da outra e braços estendidos para baixo segurando um peso em cada mão. Flexione os joelhos levando uma deles na direção do solo e depois faça com a outro. Você pode fazer esse movimento caminhando também.

Esse é um exercício mais complicado, veja este vídeo:

Agachamento

Esse é o exercício perfeito para as pernas e para os glúteos. Fique de pé e com as pernas afastadas, coluna sempre alinhada e braços estendidos para baixo segurando os halteres flexiones os joelhos levando o quadril para trás, NUNCA CURVE AS COSTAS.

Exercícios com as caneleiras

Na minha opinião as caneleiras são grande aliadas para os exercícios, elas ajudam a desenvolver os músculos, especialmente com os membros inferiores. Ideal para as mulheres que querem ficar com as pernas definidas e para os homens que precisam de força para realizar alguma atividade física. Excelente para os corredores, pois ajuda a proteger as articulações já que os músculos vão segurar o impacto.

Abdução

Deite de lado e com as pernas estendidas e juntas, usando as caneleiras eleve a perna de cima para passar a linha do quadril. Não se esqueça de apoiar uma mão na cabeça e o outro flexionado em frente ao seu corpo.

Extensão de quadril

Fique com quatro apoios, cotovelos e joelhos apoiados no chão e usando as caneleiras estenda e eleve sua perna até um pouco acima do quadril. Depois troque a perna.

Posterior de Coxa

Fique de pé e apoie as mãos na parede, com pernas afastadas na linha do quadril e usando as caneleiras flexione um dos joelhos para atrás formando um angulo de 90 graus e retorne a posição inicial. Depois de acabar a serie, va para outra perna.

Adução

Deite de lado e com uma das pernas estendidas e a outra flexionada atrás, sendo um braço apoiado no chão e o de cima flexionado na frente do corpo eleve sua perna estendida até a linha do joelho oposto e depois volte a posição inicial. Troque de lado depois do fim da serie.

Por fim, faça combinações variadas durante os dias da semana e lembre-se, o importante é a disciplina seguindo os exercícios da forma correta. Se possível peça para que alguém verifique sua postura também e se sentir qualquer tipo de dor durante o exercício peça ajuda médica. A única dor que chamamos de “dor boa” é a muscular que normalmente pode aparecer no dia seguinte ou até dois dias depois, essa dor significa que os seus músculos estão sendo reconstruidos mais fortes!

Um grande abraço,

Armando Imperato – PERSONAL

 

Veja mais: