Se você se sente cansado, possui falta de equilíbrio ou as doenças te incomodam, preste a atenção neste post, tudo isso pode ficar no passado. Se você inserir uma atividade física da maneira certa no seu dia a dia você ficará com a disposição que estava precisando e também de quebra irá aumentar sua independência e sua auto estima, vamos lá?

É natural que ao envelhecer nós acabamos diminuindo o ritmo dos exercícios e nos tornemos mais sedentários, já que nossas capacidades físicas acabam diminuindo e também existe o impacto psicológico e quadros como a depressão e o estresse que podem aparecer. Mas é por isso mesmo que é tao importante mantermos uma vida ativa, para evitar que as doenças crônicas e oportunistas apareçam nessa hora que você baixa a guarda. É comprovado que as pessoas que se exercitam são menos propensas a desenvolver doenças. Qualquer atividade esta valendo, desde que sendo feita com regularidade, de forma prazerosa e com a supervisão de um profissional.

Como se manter jovem?

Depois dos 40 anos o metabolismo começa a diminuir e a tendência é uma perca de massa muscular, óssea e um aumento de gordura corporal. Isso tudo ajuda para o aparecimento de males como a diabetes, hipertensão, osteoporose, colesterol, entre outros.

Se você conseguir manter um programa de exercícios, você pode reverter esse quadro, combatendo a obesidade e fortalecendo músculos e ossos que também vao ajudar a evitar quedas e fraturas, tao comuns em pessoas idosas.

Por fim, você vai conseguir também se manter independente e com isso manter sua qualidade de vida la em cima. Isso que dizer voltar a fazer as atividades rotineiras que nao achava que seria mais capaz de fazer, como cozinhar, arrumar a casa ou sair com as amigas.

O que escolher?

Nesta idade, o exercício aeróbico campeão é a caminhada, já que possui um baixo impacto e reduz as chances de lesão. Ele promove um estresse mecânico aos ossos favorável, já que ajuda a aumentar sua densidade. Por fim, ele ajuda no emagrecimento e pode ser feito em qualquer lugar sem requerer habilidades especificas. Coloque um tênis adequado e saia por ai caminhando.

Ao longo da caminhada, você vai ter também estímulos visuais, sonoros e táteis que ajudam a melhorar sua coordenação motora. Mas antes faça uma visita ao seu medico, para avaliar como esta sua condição de saúde. É possível ver melhor sua condição em uma exame ergométrico, que avalia o seu sistema cardiovascular durante o esforço.

Todo cuidado é pouco

Mesmo a caminhada sendo uma atividade de baixo risco, é preciso tomar alguns cuidados e seguir algumas dicas antes, durante e depois

  • Comece sempre devagar e de forma progressiva, mas de prioridade ao aumento da distancia e nao da intensidade.
  • Escolha sempre um tênis confortável e com bom amortecimento, troque sempre de 3 em 3 meses.
  • Se possível treine na grama, que gera ainda menos impacto. A areia nao é recomendada pois o esforço é bem maior e por isso cuidado para nao entrar em fadiga muito rápido.
  • Siga as dietas da Marina aqui no AIMS Action e faça uma refeição leve antes da caminhada com frutas e sucos. Bebendo sempre agua antes, durante e depois do exercício.
  • Se sentir tontura, falta de ar, náuseas, pressão no peito, suores frios ou qualquer tipo de dor nas articulações, pare o exercício imediatamente.

Treino de caminhada

Com esse programa de caminhada, no fim de 4 semanas você ja ira sentir os benefícios físicos e comportamentais que ele proporciona. Uma forma simples e fácil de medir a intensidade é você fazer o teste da fala, no ritmo leve, você consegue conversar o tempo inteiro, no moderado você nao consegue conversar com tanta facilidade e no forte você deve ficar ofegante a cada fim de frase. Vamos colocar o treino em pratica agora!

1a semana

Segunda-feira – 30 minutos em ritmo moderado

Terça-feira – Descanso

Quarta-feira – 20 minutos em ritmo forte

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Descanso

Sábado – 30 minutos em ritmo moderado

Domingo – Descanso

2a semana

Segunda-feira – 30 minutos em ritmo leve

Terça-feira – Descanso

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – 25 minutos em ritmo moderado

Sexta-feira – Descanso

Sábado – Descanso

Domingo – 40 minutos em ritmo leve

3a semana

Segunda-feira – Descanso

Terça-feira (total de 20 minutos)

  • 5 minutos de aquecimento em ritmo leve
  • 5x (1 minuto ritmo forte + 1 minuto em ritmo leve)
  • 5 minutos em ritmo leve de desaquecimento

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – 30 minutos em ritmo moderado

Sexta-feira – Descanso

Sábado – 45 minutos em ritmo leve

Domingo (30 minutos total)

  • 5 minutos de aquecimento em ritmo leve
  • 10x (1 minuto ritmo forte + 1 minuto em ritmo leve)
  • 5 minutos em ritmo leve de desaquecimento

4a semana

Segunda-feira – Descanso

Terça-feira –20 minutos em ritmo forte

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira (total de 25 minutos)

  • 5 minutos de aquecimento em ritmo leve
  • 5x (2 minutos ritmo forte + 1 minuto em ritmo leve)
  • 5 minutos em ritmo leve de desaquecimento

Sexta-feira – Descanso

Sábado – 25 minutos em ritmo moderado

Domingo – Descanso

Outros treinos

Existem outros treinos que você pode apostar também se preferir como:

  • Natação ou hidroginástica – as duas modalidades queimam muitas calorias e trabalham a parte aeróbica, fortalecem os músculos e protegem as articulações contra o impacto Outra vantagem é que exercitam a circulação sanguínea e as respiração, por meio da vasodilatação dos vasos sanguíneos e das vias respiratórias.
  • Bicicleta – Exercita a parte aeróbica, o equilíbrio e o enrijecimento dos membros inferiores. é melhor optar pela ergométrica, já que o ambiente interno não oferece riscos.
  • Ioga e pilates – Os movimentos são graduados de acordo com a capacidade de cada aluna, mas é dupla de exercícios é a campeã de flexibilidade e equilíbrio. Melhora a consciência corpora e também ajuda muito nas atividades do dia a dia. A pessoa aprende a carregar coisas e agachar da forma correta, por exemplo.

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