Deixe de lado a falta de tempo, vença a preguiça, o medo e mande embora as gordurinhas. Em apenas 2 meses você se tornará uma corredora de verdade!

Agora é a hora de começar a correr se você sempre teve essa vontade e por algum motivo nunca conseguiu nem ensaiar um trote apenas. Com esse planejamento que vou colocar aqui, qualquer pessoa pode sair do zero e completar seus primeiros 5 km.

Os benefícios são diversos, além de melhorar a saúde, você vai reduzir os riscos de doenças cardíacas, aumenta o condicionamento físico e pode controlar também o estresse. Toda corrida ajuda na autoestima e você vai conseguir ajeitar suas medidas do jeito que sempre quis.

Você só precisa fazer a sua parte, anote o plano e siga a tabela feita especialmente para você! Se você tomar a ação e seguir a risca o treino tenho certeza que os resultados vão te surpreender! Vamos correr?

Primeiro, escolha o tênis certo para você.

1x2gso80rbjdh6uzez0jaxhirNa loja, prove diversos modelos e fique de pé usando eles. Trote um pouco com eles para ver se sente algum desconforto. Use a meia que você vai utilizar na corrida. Uma dica é sempre comprar um tênis um pouco maior que o numero que você usa e a distancia do seu dedo maior e o bico do tênis deve ser quase 2,5cm. Va a loja no fim do dia quando normalmente os pés estão mais inchados. Comece a contar a quilometragem corrida pois a troca do tênis deve ser feita quando você alcançar os 600 km percorridos e eles consequentemente perdem a função de absorção.

Motivação

Essa dica é fundamental para quem deixa a preguiça, o sono e as baladas afetarem você. Lembre-se que tudo pode servir de desculpas para faltar um treino, mas não perca o foco e não deixe seus objetivos ficarem distantes. Coloque a corrida como prioridade, são apenas 3x por semana. Siga essas dicas:

  • Estabeleça metas de curto, médio e longo prazo
  • Treine perto de casa
  • Corra acompanhada algumas vezes
  • Dose sua empolgação e não exagere para não sentir nos outros dias.
  • Mude de ambiente constantemente
  • Não fique comparando com outros corredores e muito menos tente acompanhar aqueles mais rápidos.
  • Use roupas confortáveis sempre
  • Utilize prêmios pelas conquistas, quando conseguir uma meta compre uma roupa nova ou algo do tipo
  • Escute musica, esse é um grande motivador na hora de correr!
  • Imagine você no futuro, pense em como gostaria de estar correndo e com o corpo que você sonha.

Alongamento antes e depois dos treinos

O alongamento é fundamental para deixar o corpo pronto para o esforço. Veja esse vídeo e aprenda a alongar da maneira certa para a corrida.

https://youtu.be/LnTjLutBEGI

Seu primeiro treino de corrida

1a Semana

Segunda-feira

5 minutos de aquecimento + 20 minutos de corrida leve

Quarta-feira

5 minutos de aquecimento + 20 minutos de corrida leve

Sexta-feira

5 minutos de aquecimento + 20 minutos de corrida leve

2a Semana

Segunda-feira

5 minutos de aquecimento + 25 minutos de corrida leve

Quarta-feira

5 minutos de aquecimento + 25 minutos de corrida leve

Sexta-feira

5 minutos de aquecimento + 30 minutos de corrida leve

3a Semana

Segunda-feira

5 minutos de aquecimento + 30 minutos de corrida leve

Quarta-feira

1km caminhando + 3km de corrida leve

Sexta-feira

1km caminhando + 3km de corrida leve

4a Semana

Segunda-feira

1km caminhando + 4x (500m correndo forte + 500m correndo fraco)

Quarta-feira

1km caminhando + 4km de corrida leve

Sexta-feira

5 minutos de aquecimento + 40 minutos de corrida leve

5a Semana

Segunda-feira

1km caminhando + 5x (500m correndo forte + 500m correndo fraco)

Quarta-feira

1km caminhando + 4km de corrida leve

Sexta-feira

5 minutos de aquecimento + 45 minutos de corrida leve

6a Semana

Segunda-feira

1km caminhando + 10x (400m correndo + 1 minuto de descanso)

Quarta-feira

1km caminhando + 5km de corrida leve

Sexta-feira

50 minutos de corrida em ritmo confortável

7a Semana

Segunda-feira

1km caminhando + 12x (400m correndo + 1 minuto de descanso)

Quarta-feira

1km caminhando + 5km de corrida leve

Sexta-feira

50 minutos de corrida em ritmo confortável

8a Semana

Segunda-feira

5km de corrida em ritmo confortável

Quarta-feira

5km de corrida em ritmo confortável

Sexta-feira

Tomada de tempo: 5km em velocidade constante

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